Wielrennen is een van de populairste sporten ter wereld. Uithoudingsvermogen is een vaardigheid die wielrenners moeten ontwikkelen. Het stelt hen in staat meer van het fietsen te genieten en hun sportieve doelstellingen te bereiken.
Wil je meer weten over hoe je je fietsuithoudingsvermogen kunt verbeteren? Ontdek het allemaal in deze blog!
Tips voor het opbouwen van fietsuithoudingsvermogen
Hier volgen enkele praktische technieken om je fietsuithoudingsvermogen te verbeteren, die je kunt aanpassen aan je persoonlijke gevoelens, je trainingen en je trainingstempo.
1. Verleng de duur van je workouts
Door de lengte van je trainingen te verhogen, train je je lichaam om harder te werken. Naarmate je vordert, kun je elke twee of drie weken een groter doel voor jezelf stellen, waarbij je elke keer verder en verder gaat. Je kunt bijvoorbeeld in de eerste twee weken 20 minuten extra fietsen, in de derde week 30 minuten, enzovoort.
Het is belangrijk op te merken dat een fietstocht ten minste 1,5 uur moet duren. Geadviseerd wordt om 2,5 uur te fietsen om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Het lichaam verwerkt variaties in het gebruik van energiebronnen.
Een sessie van meer dan 2,5 uur is goed voor het werken aan de ademhaling en het verbeteren van de beschikbaarheid van energiebronnen, terwijl ook de spieren worden versterkt.
2. Trainen op de heuvels
Berg op trappen is een uitstekende strategie om het fietsuithoudingsvermogen te vergroten en tegelijkertijd de spieren te versterken. Zoek een heuvel met een helling waar je je grenzen kunt testen. Begin met een lichte helling en verhoog deze geleidelijk naarmate je uithoudingsvermogen verbetert.
3. Spieren moeten versterkt worden
Je vermogen om je inspanning vol te houden wordt mede bepaald door je spieruithoudingsvermogen. Dit is het vermogen van je spiervezels om de inspanning vol te houden.
Het is aan te raden om een paar krachttrainingen per week te doen om aan de verschillende spiercontracties te werken. Daarnaast kun je de Bluetens technologiepleisters gebruiken om je spieren te verstevigen en te ontspannen.
Het Bluetens ABS Power Pack bevat een Bluetens Classic en speciaal ontworpen ABS Elektroden om je te helpen bij het ontwikkelen van buikspieren.
4. Controleer de intensiteit van je fietsinspanning
De fietstraining moet niet te gemakkelijk en niet te zwaar zijn om te voorkomen dat je na een uur training uitgeput voelt of, integendeel, dat je na twee uur inspanning het gevoel heeft dat je niet hard genoeg hebt ingespannen.
5. De berekening van je MAP (maximaal aerobic power) is van essentieel belang, zodat je je trainingssnelheid en -duur tijdens je sessies kunt afstemmen op je uithoudingsdoelstellingen.
Wat is MAP precies?
MPA is de hoeveelheid kracht die je benen op de fiets creëren wanneer je zuurstofverbruik, of ademhalingscapaciteit, zijn maximum bereikt.
Voor 2,5 uur duurtraining is een intensiteit van 60% tot 70% van MAP gunstig. Dit verhoogt het potentieel van de actieve spieren. Een intensiteit van 40 tot 50% van het PMA is onvoldoende om de juiste veranderingen (cardiorespiratoire en spierfunctie) teweeg te brengen. Het volhouden van de inspanning vanaf 70 procent van de MTP induceert vermoeidheid. De lactaatconcentratie in het bloed stijgt aanzienlijk tussen 75 en 85 procent van MAP. Boven 85% wordt het zeer moeilijk om de inspanning vol te houden. Deze mate van intensiteit veroorzaakt echter aanzienlijke spieraanpassingen, evenals een verbetering van de cardiorespiratoire functie.
Verhoog je uithoudingsvermogen om betere resultaten te bereiken.
Voedsel is de bron van energie. Daarom is het van essentieel belang je lichaam te voeden met koolhydraten, vitaminen en mineralen, zodat het de energie kan produceren en leveren die nodig is tijdens je gehele fietsoefening. Dit helpt ook om spiervermoeidheid, die vaak de oorzaak is van maagproblemen en krampen, tot een minimum te beperken.
1. Blijf gehydrateerd!
Het is van essentieel belang dat je een fles water meeneemt om te rehydrateren. Je kunt je voeding aanvullen met een isotoon poeder om de voedingsstoffen die je door het zweten verliest te vervangen (suiker, mineralen, vitaminen). Door het zweten verlies je water, maar ook essentiële mineralen en micronutriënten.
2. Eet voedsel tijdens het sporten
Eet wanneer je maar wilt tijdens je training. Neem wat fruit of een energie snack mee om het risico op krampen te verkleinen. De reden hiervoor is dat naarmate de duur van de training toeneemt, je spieren je energievoorraden (voornamelijk koolhydraten) aanspreken.
Wanneer de glucosevoorraden uitgeput zijn, gaan de spieren over op eiwitten voor energie. De aminozuren in je spiereiwitten zullen dan oxideren. Dit kan vermoeidheid veroorzaken, vooral in werkende spieren.
3. Geef je spieren proteïnen
Om je herstel na een fietssessie te verbeteren, moet je binnen een uur na je sessie eten en je lichaam van eiwitten voorzien.
Als je weinig tijd hebt, kunt je met een eiwitshake en een stuk fruit of volkorenbrood de spierafbraak beperken.
Wat is fietsuithoudingsvermogen en waarom is het zo belangrijk om het op te krikken?
Het fietsuithoudingsvermogen wordt gedefinieerd als het vermogen om tijdens het fietsen een constante mate van inspanning vol te houden. De volgende zaken zijn van invloed op het uithoudingsvermogen: Denk aan cardiovasculair uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen, en mentale fitheid. Deze factoren spelen een belangrijke rol bij het ontstaan van vermoeidheid.
Het verbeteren van je uithoudingsvermogen zal je ook helpen bij:
Het vermogen van de longen om de zuurstof te verdelen die de spieren nodig hebben om opgeslagen energie om te zetten in mechanische energie.
- Het vermogen van het hart om voldoende bloed naar de spieren te voeren.
- Het vermogen van een spier om een inspanning in de loop van de tijd vol te houden.
- Het vermogen om in de loop van de tijd gemotiveerd te blijven.
- Het herstel na de training.
Als je dit advies opvolgt, zult je uithoudingsvermogen verbeteren en in staat zijn lange afstanden te lopen zonder uitgeput te raken!
Onthoud dat je een consequent en goed trainingsschema moet volgen om je prestaties in welke sport dan ook te verbeteren, maar het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert om blessures te voorkomen.
Heeft u hulp nodig met iets anders? Voel je vrij om contact met ons op te nemen via onze chat, telefoon, en e-mail. Bezoek onze contact pagina voor de volledige informatie!
