Wil je weten hoe je deze zomer sneller kunt hardlopen om indruk te maken op je vrienden? Of je nu een ervaren hardloper bent of een beginner, er zijn verschillende strategieën om je snel en veilig vooruit te helpen. Ontdek wat wij aanraden om je hardloopervaring aangenamer en productiever te maken!
Welke spieren in het onderlichaam moeten worden versterkt om het hardlopen te verbeteren?
Hardlopen is, zoals je ongetwijfeld weet, een zeer uitgebreide sport. Terwijl het je toelaat een breed scala van spieren te gebruiken, helpt het trainen vooraf om jouw prestaties te verhogen.
-
De quadriceps trainen als voorbereiding op het hardlopen
Aan de voorkant van de dij bevinden zich deze krachtige spieren. Ze heffen het bovenbeen op, strekken de knie en ondersteunen regelmatig het lichaamsgewicht. Hoe sterker je quadriceps zijn, hoe gemakkelijker het zal zijn om vaker te lopen zonder pijn en om je prestaties snel te verbeteren. Squats zijn de beste manier om je quadriceps te ontwikkelen! Begin met drie sets van vijf squats en verhoog geleidelijk het aantal sets naarmate je traint. Gewogen squats zijn een geweldige manier om je quadriceps meer werk te geven.
Je kunt dit aanvullen met elektro stimulatie sessies, die het meest effectief zijn wanneer ze worden gecombineerd met regelmatige krachttraining.
-
Werk aan je kuitspieren
De kuiten zijn de spieren die je in staat stellen omhoog en naar voren te duwen terwijl ze ook jouw lichaamsgewicht ondersteunen. Voer enkelbuigingen uit om ze te versterken. Ga hiervoor in een snelle beweging op jouw tenen staan en ga daarna weer voorzichtig naar beneden.
Begin met drie sets van vijf. Je kunt ook gewichten gebruiken om de oefening zwaarder te maken. Wissel bij deze oefeningen af tussen rechte en gebogen knieën.
-
De hamstrings rekken
De hamstrings bevinden zich achter de dij. Deze spieren stellen je in staat om je been naar achteren te sturen en helpen actief om de knie stabiel te houden samen met je quadriceps. Doe een paar hak en stoot stappen om ze te trainen. Het doel hier is om elke actie af te breken in plaats van snel te gaan. Begin met drie sets van 10 seconden en verhoog geleidelijk naarmate de oefening makkelijker wordt.
Krachttraining zal jouw hardloopprestaties verbeteren door jouw spieren te trainen.
Op welke spieren van het bovenlichaam moeten tijdens krachttraining worden gefocust om de hardloopprestaties te verbeteren?
Om de loopprestaties te verbeteren, moet je niet enkel je beenspieren trainen. Ook aan de spieren van het bovenlichaam moet worden gedacht. Deze mogen tijdens de training niet worden verwaarloosd.
-
Train jouw buikspieren
Het trainen van je buikspieren is niet alleen goed voor het hardlopen, maar ook voor je algehele gezondheid. De buikspieren helpen bij een uitstekende houding en een rechte rug. Ze helpen je om stabiliteit te behouden tijdens het hardlopen en zo effectiever vooruit te komen.
Enkele manieren om de buikspieren te versterken zijn:
- Sit-ups: begin met een plankhouding van dertig seconden, verhoog daarna geleidelijk de tijd
- Crunches: met je rug naar de grond, adem je uit en til je je bovenlichaam op.
- Train je borstspieren: Deze spieren aan de voorkant van de borst helpen je om jouw arm naar voren te duwen. Hierdoor helpen ze om de actie tijdens het lopen te versterken.
- Push-ups zijn een uitstekende work-out om de borstspieren te trainen! Begin met kleine sets om de beweging af te breken, en verhoog de sets geleidelijk naarmate je groeit. Als push-ups op je tenen te zwaar voor je zijn, probeer ze dan tegen een muur. Voer de inspanning geleidelijk op door je voeten weg te bewegen van de muur waar je handen op rusten. Doe verhoogde push-ups met een doos of opstapje als de work-out te gemakkelijk wordt. Doe dan push-ups op je knieën, gevolgd door tenen. Je zult op deze manier sneller vooruitgang boeken. Als je je comfortabel voelt en vooruitgang wilt boeken, probeer dan (deficit) push-ups waarbij je je handen op twee stabiele, verhoogde oppervlakken plaatst.
- Het Bluetens Power ABS-pack helpt je jouw buikspieren te versterken en te ontspannen wanneer je maar wilt.
-
Train je deltaspieren
- Dit zijn de schouderspieren die je in staat stellen jouw arm naar boven, opzij en naar achteren te heffen. Hierdoor is het mogelijk je armen efficiënt te zwaaien tijdens het joggen.
- Gebruik dumbbells om opwaartse, voorwaartse en zijwaartse bewegingen te maken om ze te versterken.
- Begin met drie sets van vijf bewegingen en voer die geleidelijk op. Het is van vitaal belang om elke actie af te breken om het zo te reguleren, zoals bij elke andere spiertraining activiteit.
Waarom werkt krachttraining op de spieren?
Krachttraining is om vele redenen nuttig, vooral voor hardlopen. Het helpt prestaties te verbeteren door geleidelijk een lichtere en soepelere pas te ontwikkelen en daarbij minder energie te verbruiken. Als je jouw prestaties verbetert, zal je in staat zijn om sneller en langere afstanden te lopen. Daarnaast kun je met traditionele krachttrainingsoefeningen (squats, sit-ups, lunges, enz.) in combinatie met elektrostimulatie ook snel jouw prestaties verbeteren.
Overweeg elektrostimulatie als een levensvatbare manier om spieren te versterken. Veel mensen hebben de draadloze Compex-elektrostimulator geprobeerd en vonden hem goed. Ontdek hier al hun elektrostimulators.
Veel voorkomende hardloopblessures
Hier zijn een aantal voorbeelden en tips om dit type blessure te voorkomen:
Verstuiking van de enkel
- Er is maar een fractie van een seconde onoplettendheid of een ongelijke ondergrond nodig om een verdraaiing op te lopen, met een verstuiking/verzwikking tot gevolg.
- Om de kans op een verstuiking te verkleinen, is het van essentieel belang een goede warming-up te doen en de kuitspier die de enkel ondersteunt te versterken. Met name met oefeningen waarbij je op de tenen op en neer gaat en alle activiteiten die gericht zijn op het versterken van de stabiliteit van één voet, ook wel bekend als proprioceptie-oefeningen.
- Oefen met joggen op verschillende terreinen om jouw spieren te stimuleren en ze te laten wennen aan verschillende effecten.
Spieren scheuren of verrekken
- Dit soort blessures treffen vaak de spieren in de dijbenen (quadriceps of hamstrings). Een goede warming-up is van cruciaal belang, niet alleen om de risico's te beperken, maar ook om deze spieren buiten de looptrainingen te kunnen gebruiken.
Tendinopathie
- De achillespees is een bindweefsel dat van de kuitspieren naar de hiel loopt. Als je te veel rent, kan deze pees gaan ontsteken. Om dit te voorkomen, moet je een geleidelijk trainingsprogramma volgen en je daarnaast natuurlijk concentreren op het versterken van je kuiten.
- Om blessures zoveel mogelijk te beperken, is het van essentieel belang om vóór het hardlopen op te warmen en de spieren te trainen die tijdens het hardlopen worden gebruikt.
- Je kunt jouw training ook combineren met elektrostimulatie-oefeningen: TENS-programma's worden vaak gegeven om pijn te verminderen en verschillende aandoeningen te genezen, zoals tendinitis of verstuikingen, naast het versnellen van de spieropbouw.
Hulp nodig met iets anders? Voel je vrij om contact met ons op te nemen via onze chat, telefoon, of e-mail. Bezoek onze contactpagina voor de volledige informatie!
